动作一
动作二
动作三
动作四
动作五
动作六
当各地马拉松返回赛道，跑者们的热心也回首了。而算作强健的第一负担人，跑者们应该若何保险正在跑道上的安全？2023年上海少女子半程马拉松赛指定疗养办事援助商盛会疗养，为跑者拟定了一套赛前备战“拉伸课表”。
动作一：扩胸拉伸
动作手法：跑者可正在站立大概坐正的状况下操练。站立即双脚轻轻睁开，与肩同宽；假设是坐姿则尽管让髋关键、膝盖和脚踝呈90°，体魄坐正，头位于肩膀的正上方，收一点小腹。拉展开始前，弹力带放于手掌心，拇指向外，四根手指握住弹力带，大拇指悄悄地搭正在下面。找到顺应自身的长度，维持正在手臂能向外睁开呈25°上下。拉伸时肩胛部积极下沉，上臂紧贴肋骨两侧，然先手肘当然地往外翻开，徐徐拉开弹力带时，肩胛骨往中间回缩挤压，然后肩胛下压，感化背部中间的肌肉收紧。维持精确五秒后，回到初始姿式，其间协同稳固呼吸，感化背部肌肉的发力。留神动作特定要迟缓而平均，弹力带没有要太紧绷。
拉伸动机：这个拉伸也许无效放松前侧胸部、胸掌肌，改善含胸驼背，同时也许放松跑步锻炼后上身肌肉的慌张感。
拉伸次数：10个一组，反复两到三组。
动作二：前椎肌拉伸
动作手法：站立即双脚轻轻睁开，与肩同宽。弹力带绕正在肩胛骨中间的位置，肩膀竖立没有动，积极下沉手肘，当然而然地变成一个笔直20°到30°之间的位置。拉伸弹力带时，感化到从肩胛骨到背部的一个肌肉群正在受力。正在徐徐往接收的历程中动作尽管平均。感化肩胛骨以及肋骨这个肌肉的发力历程。留神正在徐徐往接收的历程中维持动作的匀速，感化肩胛骨以及肋骨部位肌肉的发力历程。
拉伸动机：椎前肌席卷头前直肌、头长肌以及颈长肌。拉伸椎前肌也许改善肩胛骨的牢靠性，帮忙崎岖肩和肩胛骨往上或外展的人群，牢靠肩胛骨改善错误称，正在改善背部僵直环境的同时，也恐怕让跑者以更好的姿势维持跑步历程中的上肢牢靠性。
拉伸次数：10次为一组，每次精确两到三组，强度根据自身的蒙受才略来挑选，假设感慨肌肉酸胀也许过量削减到8次为一组。
动作三：侧腰舒展
动作手法：站立即双脚轻轻睁开，与肩同宽。结束时握住弹力带将其升高，肩胛骨积极下沉，然后拉住弹力带撑开，留神没有要过多地激活三角肌，弹力带也许轻微松一点。然后正在舒展的基础下，参加侧曲弹力带翻开，耳朵离开肩膀，没有要耸肩，头以及手臂一统朝一侧笔直，将体魄徐徐地侧弯至一侧。历程中也许感化到脊柱一节一节像扇子一律徐徐被撑开，侧屈发力、肌肉拉伸。吸气鼓鼓的时分肩下沉，当中收紧，然后呼气鼓鼓徐徐前往至原位，停歇十秒再笔直。须要留神的是，脚部要站实，压正在大地发力，骨盆维持没有动。其余，做这个动作时，也许设想头顶有一根线，把自身的头拉向天花板上。
拉伸动机：这个动作也许锻炼面前侧及下侧的肌肉，席卷背部的斜方肌以及中斜角肌，正在校正体态的同时，也也许帮忙跑者维持上肢的牢靠性。
拉伸次数：该动算作舒展操练，反复8次为一组，根据体魄环境操练两到三组。
动作四：螃蟹走
动作手法：锻炼时要存眷上肢的牢靠性和膝盖以及臀部的位置，避免做错损害膝盖。拉伸前将弹力带绑正在膝关上方位置，松紧过度，维持弹力带的力气小于腿部扩展拉伸的力气。拉伸时，尽管维持背部没有动，体魄要点轻微前倾，屁股日后坐，要把力气放正在臀以及腿的前方。双手放到胸廓的正前方，做一个侧向手，并且始终维持膝盖以及脚尖方向统一。
拉伸动机：这个拉伸也许锻炼到髋关键和下肢肌群，推广从髋关键到膝盖的牢靠性，削减跑步时由于膝盖摆动而孕育的伤病告急。
拉伸次数：往返螃蟹走20步为一组，走到肌肉轻微有些酸痛感后也许憩息休憩，休憩到臀部没有痛连续磨练两到三组。
动作五：站立后扶脚
动作手法：动作结束时，双脚站立，稍稍脱节。然后一面小腿向后笔直，单脚站立，手拉住脚踝日后，感化大腿前侧肌肉的拉伸。假设觉得没有是很分明，也许把小肚子收紧，轻轻后倾，留神没有要把腰部的空间曲度拉得太大，尽管把腰部放平。
拉伸动机：这是一个正在锻炼大概比赛后很是有用的动作，针对于大腿前侧肌肉，肱四头肌的拉伸，削减臀部正在赛后的酸痛聚集，同时削减腿部肌肉的酸痛感。
拉伸次数：两脚瓜代施行，提议拉伸的时光是30秒一组，反复三到五组，留神拉伸的时光特定要充分。
动作六：站立单脚伸前
动作手法：拉伸前双脚站直，然后一条腿抬起尽管往前迈，骨盆轻轻日后坐，也便是屁股日后坐，但体魄要维持竖立，脊柱没有能笔直。体魄往前倾之后，感化到小腿后侧、膝盖前方和大腿后侧都会有一些拉伸感。
拉伸动机：这是帮忙腘绳肌放松的一种办法，恐怕无效帮忙席卷半腱肌、半膜肌、肱二头肌正在内的大腿后侧肌群放松，升高大腿后侧肌群受伤的告急。
拉伸次数：每一条腿拉伸维持30秒，两脚瓜代，反复三到五组。
据彭湃消息