正在各大外交平台的静止教程中，有一类枢纽词，总能仓卒排斥公共眼球——躺着就能做。
对于吃饭都要争分夺秒的今生人来讲，简捷高效的健身本领早已成了糊口“刚需”。
例如「臀桥」这个典范的健身动作，没有但有助护腰，还能增强体魄的当中力气。
腰痛，更要激活腰部力气
大全体凡是震动都须要腰部直接或间接到场，想削减腰痛的产生多少率，开始要强化当中肌群的强度以及耐力，进步脊柱牢靠性。
当中肌群究竟有多主要？这4个根底功能以及每集体都相干。
维持根底震动
从最简捷的匍匐、走路到力气锻炼中的挺举，都依附于当中的牢靠性。
削减体魄“耗费”
齐备的当中功能，有助咱们正在施行凡是震动、力气锻炼时维持动作正确，进而削减损害。
维持平定
正在防摔这件事上，当中发扬注重要影响。受到平定困扰时，体魄须要煽动髋关键维持体魄平定，此时当中区域的肌肉起着十分枢纽的影响。
增强静止动机
内当中担任牢靠、外当中担任传导，当内外当中肌群高效合资处事时，就可发扬出“1+1 2”的动机，让动作紧锁和好、连贯无力。
臀桥，护腰黄金动作
典范的臀桥静止，便是一个激活当中、有助护腰的黄金动作。
臀桥，即平躺时撑起臀部，使体魄消失出拱桥的形态。
它是一个多肌群到场的复合动作，须要腰腹部、臀部、腿部的主要肌群同时发力，例如臀大肌、股四头肌、腘绳肌，下背肌群以及腹直肌算作次要肌群也会到场个中。
所以臀桥可无效磨练肌体当中力气，增强牢靠性，强化对于腰椎的损坏。
只要腰腹以及臀部的肌群渊博健壮，才华正在站立、坐立以及就寝时，使脊柱处于优秀的生理笔直状态，和正在静止时损坏、掌握脊柱没有逾越一般的屈伸范围，削减腰伤产生。
其它，臀肌是跑步的策动机，臀肌发财能直接进步跑步效用、放慢速率。除了损坏腰椎，臀桥还能磨练伸髋发力才略，有助选拔跑步能力。
若何告竣一次无效臀桥？
告竣一个规范的臀桥，开始要留神体魄的发力点：应该是臀部用力，而非腰部用力。
规范臀桥动作图解
坐姿
双手扶住膝关键，脚后跟决绝臀部约一个脚掌决绝，双脚间距与髋同宽。
仰卧
双臂放正在体魄两侧以维持躯干尤其牢靠，全脚掌落地撑持；头部微收，下巴尽管收紧，保险椎体倾斜。
起桥
先收紧腹部，并用力夹紧臀部；再根据臀部-胸椎-肩胛的秩序，渐渐抬离大地，只剩肩与大地变成撑持。
最终保险膝、髋、肩三点正在统一直线上，维持腹部以及臀部发力，延续约10~15秒。
该动作要充分感化臀大肌发力，留神没有要做成拱腰。
回落
臀部要有掌握地迟缓下降，回到起始位置，反复动作。每次操练可反复5~10次。
呼吸
升高发力阶段加紧吐气鼓鼓，下降放松阶段迟缓吸气鼓鼓。例如，一个动作可正在7秒上下告竣，升高阶段1秒，颠峰维持3秒，下降3秒。
正确做法vs正确做法（留神发力位置）
操练臀桥时，以下多少点须要特殊留神。
1.坐姿状态下，保险膝关键瞄准脚尖方向，没有要内扣或外展。
2.下巴内收，避免给颈椎形成压力。
3.腰部弗成过于进取拱起，不然反而捣毁腰椎。
4.脚根与臀部的决绝没有能太远，尽管维持小腿与大地垂直。
5.脚掌全数踩实大地，以免受力没有均。
纯熟规范臀桥后，也许试试进阶版的“单腿臀桥”，即仰卧时，一条腿蜷缩离地，另一条腿仍踩实大地；抬至最高点时，维持两侧大腿部位正在统一立体。
资深磨练者也也许实验更进阶的臀桥动作，例如将全脚掌落地改为脚根着地等。
起因：湖北疾控
湖北广电大强健繁华焦点图文编写：袁佳