作者：Heather海蜇（原科从加州年夜学摘维斯分校临床营养学结业。并在是美国哈佛医学院隶属麻省总病院完竣了营养科住院娴熟。当初是1名美国备案营养师~贪图能通过本人的体味和学识来助助年夜家合口康健天享乐糊口）
审稿：Oria（加拿年夜备案营养师，加拿年夜麦凶尔人类营养系学士，加拿年夜蒙特利尔年夜先生物养息系硕士，加拿年夜麦凶尔人类营养系在读博士。协商糖尿病1型营养教导以及改良）
文章起原：特接天气的营养师Oria
未授权《华夏临床营养网》转载
“减脂增肌”1直是健身圈的抢手话题。
除让本人变失更康健，有1个充分线条感的体型也逐步成为了更多人的静止纲标。
可当跑了这么多步、举了这么多铁、还吃了这么多鸡胸肉以后，有的时间效验却不是很现实。是否是有些让您1脸懵？
昨天小编就来解问1些有闭减脂增肌的常见成绩！快瞅上来吧！
贴口小提示：
1. 全篇文章只针对于18⑹0岁体魄康健而且不处于孕期和哺乳期的年夜世人群停止探讨。即使想要质身定干，恳求年夜家找Oria干1对于1咨询噢！存眷作者微信"号直接后台留行！
2. “减脂增肌”代表的并不是某1种特定的静止或者者饮食体例，而是二者相互加持后勤奋的结果。
等等！
“减脂”和“减重”有啥区分？ “增肌”又是什么？
起首，“减重”和“减脂”的最年夜区分便是瞅它们减的首要是什么。单纯来说：
减重 = 全体体重的增加(包罗肌肉和脂肪)
减脂 = 体魄脂肪含质的增加(体重能够稳固)
双纯的减重减掉的是肌肉、脂肪、水分等百般物量的聚集，体重能够掉的快，但体型变革不1定显明，体魄也不难失去线条感。
而减脂首要减的便是脂肪，还有1小一面不可幸免的肌肉流得(但比双纯减急迫少)。
通过减脂增加体脂率以后，即使体重变革或许没双纯减重这么年夜，但体型变革会更显明。
这个望觉变革也首要是因为拿同重质的脂肪和肌肉相比，脂肪体积要年夜许多。
（ 原图来自www.shimsfitness.com, 前期制造：Heather海蜇，图片仅求参考）
所以，在减脂流程中瞅到体重秤上数字没变以至还涨的时间，不要慌。照照镜子，尝尝衣服，质质围度，您会创造您能够没“轻”，但您却实在天“瘦”了。
其次对于“增肌”，指的便是体魄肌肉比率的增长。“增肌”和“减脂”从某种程度上讲是打破的。我们很难光增肌不增脂肪，也很难到达只减脂肪不减肌肉。
所以，我们必要通过调解静止和饮食，尽快增加肌肉的流得和增多脂肪的耗费，从而到达“减脂增肌”的静止效验，让本人离紧致身段更近1步。
所以，让我们进步进静止篇！
01
静止篇
每周应该静止多久才差？
“减脂增肌”的流程也属于糊口民风的流程。其实“减脂增肌”人群和特殊人群的每周健身纲标恳求是1样的。依据全国各年夜威信构造和华夏国家体育总局的1致恳求(1,2)：
每详明少停止150分钟的中弱度有氧静止，或者至少75分钟的下弱度有氧静止，或者它们1半1半空儿的聚集。
每次的有氧静止应连续10分钟以上。
取此同时，每详明罕有二天干锻炼特定肌肉群的无氧静止。
所以，无论您是不是想“减脂增肌”，哪怕以往没有静止民风，也恳求尝试着多静止1下！比如上下课多走10分钟路归家，走楼梯而不是走电梯，这些都算是静止噢。记着，唯有结束步履了，都是1个不小的前进噢！
（图片制造：Heather海蜇）
什么范例的静止不妨助助减脂增肌？
1般来说，有氧静止能助助减脂，而无氧静止(力质锻炼)则能助助增肌。参考下图来明白它们的首要区分(忘失保管哦！)：
（体例参考：华夏国家体育总局，图片制造：Heather海蜇）
静止弱度是什么？
这其实便是以往说的静止的猛烈程度，也不妨明白为静止让体魄的逸累程度。无论是有氧照旧无氧静止，静止弱度每每都分为高、中、下弱度三个层次。
静止弱度越年夜，对于体魄安慰也就越年夜，耗费能质越多，觉得也就越累。
但值失留意的是，有氧静止和无氧静止的弱度具体区分其实是不一样的(1)。
有氧静止弱度每每遵守静止时的口率来区分，而无氧静止的弱度是按最年夜重复背荷 (repetition maximum, RM)来区分的。
小学识：最年夜重复背荷指的是力质锻炼时，体魄能重复1个带有重质背荷举动的最屡屡数。
比如：用10kg哑铃干颈后脚臂屈伸，即使您最多能重复这个举动10次就力竭了，这10便是您的RM数值。但若您干了10次还能再干但您选拔住手了，这么10则不是您颈后脚臂屈伸的RM值。
何如决断本人的静止弱度等第？
遵守适才提到的区分尺度来决断具体静止弱度等第便可，也便是说：通过监测口率不妨决断有氧静止的弱度等第，或者者通过计数最年夜重复背荷值(RM)来决断无氧静止的弱度等第。
起首来瞅有氧静止的弱度等第分类。
聚集美国静止医学会和华夏国家体育总局的《全民健身指南》，监测有氧静止弱度有如下二个办法：
1. 措辞尝试 (Talk Test)：最单纯直接的估测办法。
高弱度静止：每每口率在100次/分如下，静止时呵责吸稳固还可歌唱，全体觉得轻快。
（图片制造：Heather海蜇）
中等弱度静止：每每静止口率在100-140次/分，静止时呵责吸较稀罕辛苦，只能说欠句子，无法表述完全少句，全体觉得稍累。
（图片制造：Heather海蜇）
下弱度静止：每每口率逾越140次/分，静止时呵责吸紧促到以至无法措辞，全体觉得很累。
（图片制造：Heather海蜇）
2. 纲标口率(target heart rate)：较措辞尝试更客观明确的评估办法。
和前里通过措辞和呵责吸来决断弱度的体例不一样，这个办法是直接监测口率来决断的。 纲标口率由最下口率规模来定的，而最下口率指的是静止主题脏能跳动的最快频率(1)。
广泛来说，1个成年人的最下口率 ≈(220次/分-您的年龄)。年夜家不妨通过测脉搏或者者利用自测口率产物(如静止脚表、胸带)来及时监测本人静止时的口率。
具体弱度分类如下(1)：
高弱度：50%⑹0%最下口率规模
中弱度：60%-85%最下口率规模
下弱度：85%或者以上最下口率规模
但留意，1般引荐纲标口率节制在最下口率的约50%-85%区间内(3)。这么既能保障静止效验也不妨幸免由于口跳过快所带来的潜伏危险显患。
接下来，让我们瞅瞅无氧静止弱度的区分(1)。
1般背荷重质越年夜，能重复举动的次数就越少，对于肌肉安慰也就越年夜，弱度则越下。
所以在最年夜背荷重质下：
举动能重复20次及以上的话，则为高弱度
举动能重复10⑵0次的话，则为中等弱度
举动能重复10次及以内的话，则为下弱度
想减脂增肌，何如选拔适合本人的静止弱度？
我们先把减脂和增肌间断瞅，最初再探讨何如将二者聚集以便到达最佳健身效验。
起首，任何有氧静止弱度均可以减脂。这是因为在有氧静止中，体魄的首要能质起原是碳水化开物和脂肪,以及小量卵白量。无非，具体能质起原比率是会依据静止时少、静止弱度和静止前的饮食来自止调解的。
广泛来说(4)，在停止少空儿( 60 分钟)且为中、高弱度的有氧静止时(比如急跑二小时)，体魄会处在焚脂区。此时，脂肪的诈骗比率(约～50%)比碳水化开物的要下 。
而在停止短期( 20分钟)且下弱度的有氧静止时(比如HIIT)，体魄必要更马上的能质剜给，所以碳水化开物的诈骗比率会比脂肪的(约～40%)要下 。
即使短期下弱度静止的脂肪诈骗比率要相对于较少，但其焚烧的总卡路面数会更下。所以其实聚集时少算计下来，这二种静止配搭的焚脂终归是很彷佛的。
这这就很差选了，依据本人当天的闲暇空儿来调解静止弱度便可。
换句话说便是，即使您：
静止的空儿泛滥，就选中、高弱度的有氧静止。
静止的空儿很有限，就选下弱度的有氧静止。
这无氧静止的弱度怎么选呢？
很单纯，选中弱度就差，因为它是最能助助增年夜肌身段积从而到达增肌效验的。
小学识：高弱度无氧静止首要助助选拔的是肌肉耐力，而下弱度无氧静止助助选拔的是肌肉发缩的最年夜力质(1)。
最初，为到达最佳减脂增肌的全体效验，恳求有氧静止和无氧静止左右开弓。
具体配搭可参考以前提到的“每周健身纲标恳求”，尔后遵守本人环境来调解具体静止的时少和频率。
无非无论怎么调解，留意都不要静止过度，从而幸免消失体魄性能伤害和临床症状的消失。
（体例参考：Potgieter, 2018 (5)，图片制造：Heather海蜇）
减脂增肌的路上，选拔适宜本人的静止很急迫，学会怎么基于静止的根蒂根基上吃饭也分外急迫！终于吃失太多或者太少，都会作用静止效验。
这对于于想要增肌和减脂的人群，饮食引荐和特殊人会不1样吗？
事实该何如调解呢？
往下瞅吧～
02
饮食篇
对于于减脂增肌人群，饮食不妨从如下三个圆里来停止调解：
1. 饮食构造：首要指的是碳水化开物、卵白量和脂肪这三年夜宏质营养艳(macronutrients) 在一样平常饮食面的能质接收比率。
2. 食物选拔：指食物的百般性和烹调体例，不妨参考“华夏住民平均膳食浮屠”。
3. 静止进食空儿：在静止先后的1定空儿规模内中进食不妨进1步助助降低健身才略和功劳。但具体的空儿规模、吃的体例以及质是因人和环境而同的。
无非留意，在这三个圆里面，针对于于饮食构造和食物选拔的营养恳求对于于减脂增肌人群和特殊人群是没有不同的。而静止进食空儿是特意针对于静止人群探讨的。
（图片来自华夏营养学会）
碳水化开物、脂肪和卵白量对于静止有什么作用？
上面单纯的先容这三种宏质营养艳在静止中起到的听命：
碳水化开物：静止时求能1把脚！(比如水果、里包)
助助代开和焚烧脂肪；
静止前吃碳水化开物占比更下的食物可助助储藏糖原、在静止时安稳血糖以及幸免静止中途猝不足防的饿饿感；
预防体魄分析肌肉面的卵白量来求能，从而预防肌肉流得。
脂肪：静止求能两把脚！可供应比焚烧碳水将近二倍多的能质(比如橄榄油).
卵白量：静止后克复1把脚！随着肌肉质的增长，体魄会必要更多的卵白量(比如鱼肉、鸡蛋).
一样平常饮食构造要何如调剂？
华夏住民膳食指南恳求18⑹0岁的成年人膳食的宏质营养艳的热质接收占逐日总热质摄取的比率为：碳水化开物50%⑹5%，脂肪20%-30%，卵白量10⒂%。
对于于以减脂增肌为纲方向健身人群，不妨在这个参考比率规模内合适降低卵白量摄取比率和响应增加脂肪的摄取比率 。
譬喻把脂肪比率节制在20⑵5%，卵白量依旧在15%，从而来击造1个膳食平均且能质泛滥、适宜少期刚毅的饮食构造。
无非，因为每限度的本身体魄素养环境和从事的静止品种不一样，具体引荐摄取之恳求咨询备案营养师。
静止先后的最佳进食空儿是什么？
起首要明白为什么静止先后必要吃工具：静止前吃工具是为了幸免静止中有饿饿的环境和保障静止效验。静止后吃工具则是为了助助体魄缓慢克复和助助选拔静止才略。所以，即使您1般静止前不饿或者不民风吃工具，并静止流程中和以后也无不适反馈的话，静止先后的加餐也是可节略的。
即使您静止前要吃工具的话，恳求至少提前30分钟吃，来给肠胃渊博耗费的空儿。对于于静止后的饮食来讲，有协商标明静止后2小时内进食会更差天有助于肌肉克复(7，8)。
适宜静止前吃的食物有哪些？
静止前吃什么要与决于吃饭到静止的分开空儿。总的来说，越凑近静止空儿，食物选拔就要以非精美加工的碳水化开物为主 (譬喻吃奇怪水果而不是果汁)；
而间隔静止空儿越遥，食物选拔就应合适列入卵白量和脂肪来平均营养。
单纯天准时间分化来瞅的话：
静止前1小时以内，非精加工碳水化开物为主
静止前2-3小时，非精加工碳水化开物+卵白量为主。列入适当的卵白量不妨助助安稳血糖而且在静止中更管鼓。
静止前4小时以上，平均碳水化开物 + 卵白量 + 脂肪。这个根本上就属于正常吃饭了。保障这1餐有肉有菜有主食，遵守本人的食质吃就差。
图片气象鄙人里，忘失保管哦！
（图片制造：Heather海蜇）
静止中必要吃工具弥补能质吗？
依据您的静止范例、质、本身感觉而定。即使当天以无氧静止为主的短期锻炼，这静止中的加餐是没有必要的。无非即使当天锻炼时少很少(1个小时以上)或者者弱度下，又或者有高血糖反馈的话，这恳求吃含有碳水化开物的小零食 (譬喻1根喷鼻蕉)或者者喝约240毫升含糖的饮料。
适宜静止后吃的剜给食物有哪些？
静止后恳求在二个小时内弥补碳水化开物和卵白量 (按3:1 的比率)来助助体魄即时克复、弥补水分和能质。
加餐的例子包罗1杯牛奶 + 1个水果，1片吐司 + 30克奶酪。
无非，即使静止后二个小时内就击算直接吃正餐的话，这么就没必要吃加餐。
这面扼要提1句，卵白粉奶昔虽属于静止剜剂，但也成为了许多人静止后剜给的首选。而且照旧恳求服从和特殊食物1样遵守碳水化开物：卵白量=3:1 的比率来摄取。
卵白粉参考科普：
静止时，必要喝几水呢？
依据华夏住民膳食浮屠，恳求成年人逐日喝至少7-8杯水(1500-1700毫升)。对于于一样平常静止的人们来说，水的引荐接收质至少2000毫升到3000毫升之间(9)。即使没汗许多的话，恳求每静止15⑵0分钟时弥补150-350毫升水，也可合适弥补1些浓盐水来支柱水盐平均。
在有氧静止(譬喻跑步)逾越1个小时的时间，也不妨喝含有糖分的静止饮料来弥补体力和电解量。
03
最初再多絮聒二句
昨天这篇有闭减脂增肌静止和饮食成绩归问首要针对于年夜一面康健成年人。每限度的体魄机关、健身纲标等都是不1样的。所以具体的饮食和静止引荐也是一视同仁的。
BUT！重面其实并非在于1下子就失去1个“完美”的健身一样平常或者者饮食民风，而是要在本人纲前的根蒂根基上纪律渐进天干没正向转变。
所以，哪怕惟独1面，都算是乐成呢！
终于粗水少流更急迫，刚毅下来才是霸道。
但干任何转变的流程中都不要遗记多倾听本人体魄发没的旌旗灯号噢～
最初，贪图年夜家逐日挥洒掉的汗水和所付没的勤奋都有响应的归报！尔后，在未来的某1天冷艳包罗本人在内的一起人吧～
同时，接待年夜家在评述区留行分享本人的健身体味，我们1起变成更差的本人吧！
Happy exercising and eating!
向上滚动观察参考文献
1.国家体育总局. Sport.gov.cn. （2017）. Retrieved 5 September 2021, from http://www.sport.gov.cn/n316/n340/c819329/content.html.
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3.Target Heart Rates Chart. www.heart.org. （2021）. Retrieved 6 September 2021, from https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/target-heart-rates.
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5.Potgieter, K. （2018）. Hitting the Wall: How It Happens and What You Can Do to Prevent It. RunnerClick. Retrieved 5 September 2021, from https://runnerclick.com/hitting-the-wall-how-it-happens-and-what-you-can-do-to-prevent-it/.
6.The Body's Fuel Sources. Human Kinetics. （2021）. Retrieved 5 September 2021, from https://us.humankinetics.com/blogs/excerpt/the-bodys-fuel-sources.
7.Mohr, C. （2019）. Timing Your Pre- and Post-Workout Nutrition. Eatright.org. Retrieved 5 September 2021, from https://www.eatright.org/fitness/exercise/exercise-nutrition/timing-your-pre-and-post-workout-nutrition.
8.Eating and exercise: 5 tips to maximize your workouts. Mayo Clinic. （2019）. Retrieved 5 September 2021, from https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art⑵0045506.
9.Manore, M. （2005）. Exercise and the Institute of Medicine Recommendations for Nutrition. Current Sports Medicine Reports, 4（4）, 193-198. https://doi.org/10.1097/01.csmr.0000306206.72186.00
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